同學們日日盼著的亞索800來了（被毆）
前一週教練就幫我們計算好每個人間歇訓練預定的配速區間，讓大家在實體課程中配速跑，然後對照心率評估訓練是否符合預期。


課程流程：
1.熱身
2.基礎耐力40分鐘，輕快跑檢視
3.800間歇講解與實作，看個人狀況操作約3～4組
4.收操伸展、基礎核心與問題交流

對於沒跑過800間歇的小弱弱我，是既期待又怕受傷害，尤其才剛完成初超馬處於恢（休）復（息）期的這個時間，不知到週末是否有把握呈現這段期間的訓練效果。

沒想到，一整週的陰雨，持續到了上課當天，教練也視天氣做了課程的調整，改成熱身→台大校園4K配速跑→操場Z3跑10圈→收操伸展。

【熱身】（以下動作名字都自己取的，不負責寫手XD）
●關節暖身：大家平常都在做的關節暖身，今天做了不同以往的操作。轉轉踝關節，靠的是大腿的旋轉，而非僅僅是腳踝的扭動。
●膝蓋暖身：動作跟平常的微蹲轉動膝蓋一樣，但是由小圈圈轉到大圈圈，同樣的順時針跟逆時針都要做。
●髖關節暖身：就像MVdance課在做的髖關節畫圓，保持上半身不動，只轉動電臀，一樣順時針逆時針都做。
●腰部暖身：大家常做的整個腰部畫圓。
●甩手轉身：甩手左下向右上、同時向右轉身，然後同樣的動作複製到左邊。
●頸部轉圈舒展。
●馬步壓肩，舒展肩背，同時腿部半蹲。


【緩跑動態伸展】
緩跑一圈，再一圈加上大臂繞環、螃蟹側跑等伸展動作，以及麻花等等多項動態暖身。


然後，正餐來了
【配速跑4k】台大校園2k*2
大家依照訓練的組別分組跑，21A、21B一起跑，平常都緩緩跑的小弱弱我竟然要跟資優生一起跑，一起跑就看出差距，明顯是A組的同學邊跑邊聊天還能開心笑著，不知為何當天狀況不太好，我只能勉強跟著。

當A組漸漸加速到5分速，剛好又為了綁鞋帶讓我脫離了集團，也讓原本陪我小聊的同學跟上集團，我自己慢慢尾隨而上。這時心跳已經來到zone4甚至zone5，可能是不習慣在雨天跑步，也可能一起步心率就升到太高了，後面降不下來。



【z3心率跑4k】台大操場400m*10 ZONE3
教練說跑入操場後就可以加速，讓心跳提高到zone3。囧的是.....我我我跑入操場要降速降心率XD，但實際上，降速卻沒有降心率，跑了幾圈之後就放棄了，讓他去吧！管他zone4還是zone5。



【收操】
完成心率跑後，雨勢不停歇，於是跟著教練到另外一棟大樓的地下廣場收操。

股四頭、大腿後側、ITB、高壓腿、低壓腿、比目魚肌、腓腸肌 、腰側、背部...等等等部位的伸展與放鬆，只能說，教練果然是教練，不只跑步專業，暖身跟收操也專業非常，學到非常多招。

自從年初小腿受傷後養傷好久，之後就一直很害怕又把自己搞到受傷，正好今天學了一些舒緩放鬆的方式，以後不只心裡重視收操，實際操作上，跑步之後也能真的紓緩到較難處理的脛後深層的肌肉。


第二次實體課程，除了學習暖身、收操技巧外，教練幫大家解惑，也講解了課程設計、後續間歇訓練的操作方法，希望我們能了解課程內容，在接下來的強化期訓練能得到最大的訓練效果。

今年很少有雨天跑步的機會（去年很多，參加的賽事至少有六場是下雨的），被雨淋溼後的身體又冷又重，再加上濕度重，吸入身體的氧氣濃度降低，因此容易喘，跑步像是拖著輪胎跑一樣沉重。

不過今天收穫很大，而且，跟我很強的同學們一起上課，有點被激勵到，期待接下來強化期的訓練，期許自己能跟上腳步，跟著大家一起進步。

強化期，我們來了～

文章來源：★POLAR十六週心率訓練營 ★第二堂實體課程課後心得

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以上內容由POLAR贊助刊出。